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El mundo del ciclismo y sus beneficios

El ciclismo es una actividad aeróbica de bajo impacto que puede ayudar a las personas a mejorar su salud y su forma física. Es una buena actividad que muchas personas pueden incluir en su vida diaria como medio de transporte, pasatiempo de ocio o deporte de competición para mejorar su salud general. Debido al hecho de que es fácil de empezar y adecuado para individuos de todos los niveles de fitness, es una actividad física popular.  

Una de las cosas más esenciales que los individuos pueden hacer por su bienestar es realizar un ejercicio físico regular, como el ciclismo. Muchas normas indican que las personas deben realizar entre 150 y 300 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada o alta a la semana para obtener importantes beneficios para la salud.  

Según las investigaciones, cada vez hay más personas que practican el ciclismo en todo el mundo, y los expertos siguen correlacionando el ciclismo con el aumento de la forma física y la disminución de las posibilidades de padecer ciertas dolencias. Este artículo repasa las ventajas para la salud del ciclismo, así como los riesgos y las medidas de seguridad que deben tomarse.  

La Organización Mundial de la Salud (OMS) aconseja que las personas realicen al menos 150 minutos de ejercicio físico aeróbico moderado a la semana, como el ciclismo. Según las investigaciones, el ciclismo puede aportar una serie de ventajas para la salud, como las siguientes 

1. La salud cardiovascular

Varios estudios han demostrado que el uso de la bicicleta puede ayudar a mejorar la salud del corazón tanto en hombres como en mujeres. Ir al trabajo en bicicleta tiene varios beneficios para la salud, entre ellos la mejora de la función cardiovascular, para quienes participan. El riesgo de morir por una enfermedad cardiovascular se redujo en un 52% en el caso de los ciclistas que iban al trabajo, mientras que el riesgo de padecer esta enfermedad se redujo en un 46% en el caso de los ciclistas. Además, los resultados de la investigación indican que, además de mejorar la salud del corazón, ir en bicicleta al trabajo puede reducir el riesgo de desarrollar cáncer.

 

2. Hipertensión arterial

En ciertos individuos, la presión arterial alta, a menudo conocida como hipertensión, es un factor de riesgo de enfermedad cardiovascular. Algunos especialistas creen que el ejercicio físico, como el ciclismo, podría ser el principal tratamiento para muchas enfermedades. El ciclismo también puede ayudar a reducir la presión arterial con el tiempo. Según el análisis, la presión arterial puede descender un 4,3% al cabo de tres meses y un 11,8% al cabo de seis meses. El ciclismo es también una excelente forma de controlar la presión arterial para los pacientes con diabetes tipo 2.

 

3. Control del peso

El ciclismo es un entrenamiento eficaz para reducir la grasa corporal y el volumen. Si una persona quiere reducir su peso, debe seguir una dieta saludable y hacer ejercicio con regularidad. El ciclismo puede ayudar a controlar el peso, ya que aumenta la tasa metabólica, desarrolla los músculos y quema la grasa corporal. También es adaptable, lo que significa que una persona puede variar el tiempo y la intensidad de su ejercicio para satisfacer sus necesidades. Según las investigaciones, el ciclismo moderado puede quemar hasta 300 calorías por hora, dependiendo del tipo de cuerpo de la persona. El aumento de la intensidad permite que una persona queme más calorías en menos tiempo.

 

4. Salud de los pulmones

El ciclismo también puede ayudar a mejorar la salud cardiorrespiratoria. Las investigaciones han demostrado que montar en bicicleta entre 170 y 250 minutos a la semana puede mejorar significativamente la salud de los pulmones. El ciclismo es útil tanto para los que tienen como para los que no tienen afecciones pulmonares para mantener sus pulmones sanos. El ejercicio físico también puede ayudar al sistema inmunitario a defenderse de infecciones respiratorias como el SARS-CoV-2, que produce el COVID-19. Montar en bicicleta de forma regular también puede ayudar a los pacientes con afecciones pulmonares a mejorar su función pulmonar.

 

5. Bienestar mental

El ciclismo, por ejemplo, se asoció a una mejor salud mental en una muestra de más de un millón de adultos en Estados Unidos. Según una investigación, existe una correlación entre ambos, así como mejoras en varias capacidades cognitivas. El ejercicio regular puede ayudar a disminuir la ansiedad y la tristeza, además de mejorar el rendimiento cognitivo.

 

6. Niveles de aptitud física

Muchas normas abogan por una actividad aeróbica frecuente, como montar en bicicleta, caminar, correr o nadar. El ciclismo puede ser muy beneficioso para la forma física, ya que permite a los individuos ajustar la intensidad a sus necesidades.

Según una investigación, las personas que montan en bicicleta con frecuencia o la incluyen en su actividad física suelen estar más en forma que las que realizan otras actividades físicas. Según la misma encuesta, cerca del 90% de las personas que van en bicicleta al trabajo cumplen los criterios de actividad física.

 

7. Impacto mínimo

El ciclismo es un tipo de ejercicio de bajo impacto adecuado para las personas mayores y las que tienen articulaciones débiles o lesionadas. Después de procedimientos como la artroplastia total de cadera y rodilla, los ortopedistas pueden recomendar el ciclismo en terreno llano o en el interior. La naturaleza de bajo impacto de la actividad permite a una persona permanecer activa mientras se adapta a una serie de dolencias y limitaciones.

 

8. Es respetuoso con el medio ambiente

La bicicleta es el medio de transporte urbano más respetuoso con el medio ambiente, ya que apenas contamina. La bicicleta ocupa muy poca superficie y es rentable tanto para los ciclistas como para la infraestructura pública. En consecuencia, es ecológica, social y económicamente sostenible.

 

9. Coordinación y equilibrio

El ciclismo puede activar la corteza cerebral y estimular las áreas motoras del sistema nervioso central, lo que puede ayudar a mejorar el aprendizaje motor y el equilibrio. En consecuencia, los profesionales pueden sugerir el uso de la bicicleta como parte de un programa de rehabilitación eficaz para quienes tienen trastornos del equilibrio y dificultades para caminar. El ciclismo también puede ayudar a una persona a mejorar su estabilidad central, lo que puede ayudar en la prevención de lesiones.

 

10. Fácil de practicar

El ciclismo es también un tipo de ejercicio físico razonablemente sencillo y económico para iniciarse. No necesita ninguna habilidad especial y combina la movilidad con el ejercicio físico, lo que lo hace accesible a una amplia gama de personas. El ciclismo también puede incorporarse a la vida de las personas de diversas maneras, como en casa en una bicicleta de interior, como medio de transporte o como actividad recreativa.

Peligros y seguridad

Muchas personas evitan ir en bicicleta porque les preocupa su seguridad. Sin embargo, hay una serie de medidas para que el ciclismo sea más seguro y menos estresante, entre ellas:

  • Obtener asesoramiento médico: Las personas que tienen problemas médicos específicos pueden estar preocupadas por su estado físico, su salud, los accidentes o las caídas de la bicicleta. Puede ser una buena idea que consulten con un médico sobre la seguridad del ciclismo. También podrían pensar en el ciclismo de interior suave como una opción más segura.
  • Utilizar el casco: Las investigaciones demuestran que el uso del casco cuando se monta en bicicleta al aire libre disminuye la posibilidad de sufrir lesiones graves en la cabeza en caso de colisión con la bicicleta en aproximadamente un 50%.
  • Equipamiento de ciclismo: La ropa de ciclismo suele incluir colores brillantes y materiales reflectantes, que ayudan a los ciclistas a ser vistos por los vehículos. También tienen tejidos con fibras que gestionan la humedad de la transpiración, lo que puede ayudar a evitar las rozaduras. Los pantalones cortos de bicicleta suelen estar equipados con una almohadilla gruesa para ofrecer amortiguación y evitar las rozaduras.
  • Elegir una bicicleta adecuada: Una persona debe buscar una bicicleta que sea buena para ella y que suponga un menor esfuerzo para el cuerpo, como una bicicleta de confort. Hay muchos tipos de bicicletas disponibles, y los profesionales de una tienda de bicicletas pueden recomendar una bicicleta adecuada para una persona.
  • Elegir una postura adecuada: Además de seleccionar una bicicleta adecuada, los usuarios deben elegir una postura adecuada, ya que esto puede ayudar a evitar lesiones y mejorar el rendimiento.
  • Utilizar un sillín acolchado: Los sillines acolchados ayudan a sostener el cuerpo y a aliviar el entumecimiento, el hormigueo y el dolor.
  • Minimizar la exposición a la contaminación: Aunque las ventajas del ciclismo superan los peligros de la exposición a la contaminación atmosférica, si una persona está preocupada por estas cuestiones, puede mitigarlas. Puede, por ejemplo, elegir rutas menos contaminantes y evitar el tráfico de las horas punta.

Resumen

El ciclismo tiene una amplia gama de ventajas para la salud, y el ejercicio regular puede ayudar a reducir la posibilidad de desarrollar una serie de dolencias graves, así como a alargar la vida. El ciclismo, por ejemplo, puede ser beneficioso para la salud cardiovascular, pulmonar y psicológica.

Además, el ciclismo es un deporte adecuado para la mayoría de las personas, y es algo que muchos pueden incluir en su rutina diaria. Las personas también pueden tomar medidas de seguridad para que el ciclismo sea más seguro, como llevar ropa protectora, elegir una bicicleta adecuada y montar en bicicleta en lugares con niveles más bajos de contaminación atmosférica.

La importancia del entrenamiento de fuerza para los ciclistas

El ciclismo es un deporte excelente para mejorar la salud, la forma física y el control del peso. También es agradable, sobre todo cuando se saca del gimnasio y se lleva al mundo real, donde se obtienen varios beneficios:

  • El ciclismo es un excelente ejercicio cardiovascular. Aumenta el ritmo cardíaco y mejora la condición física cardiovascular.
  • El ciclismo es ligero para las rodillas y las caderas, para quienes sufren molestias articulares.
  • El ciclismo, aunque no es suficiente como sustituto del ejercicio de fuerza, ayuda a desarrollar los músculos.
  • Al pisar los pedales, también aumenta la densidad ósea.
  • Los estudios han demostrado que ir al trabajo en bicicleta en lugar de en coche reduce el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares y cáncer, además de aumentar la esperanza de vida.

Sin embargo, hay que tener en cuenta que el mejor enfoque para conseguir una buena forma física general es la variedad. No pase por alto el entrenamiento con pesas. La musculación tiene varias ventajas, como la mejora del rendimiento ciclista, la resistencia y la velocidad. También puede ayudarle a revertir algunos de los efectos perjudiciales de pasar mucho tiempo en una bicicleta.

¿Deben los ciclistas entrenar sus fuerzas?

Sí. Por supuesto, todo el mundo debería integrar el entrenamiento de fuerza en sus regímenes normales de entrenamiento, pero los ciclistas deberían hacer hincapié en él por muchas razones. Un entrenamiento de resistencia regular, como el de cualquier otro deporte, le hará más fuerte, lo que mejorará su rendimiento. El ciclismo tiene que ver con la fuerza de las piernas, así que ¿por qué no trabajarla mientras no estás en la bicicleta?

Entre los beneficios menos aparentes del ejercicio de fuerza se encuentran algunos de los daños que puede provocar el ciclismo. De nuevo, esto no es exclusivo del ciclismo, pero en cualquier actividad, las lesiones por sobreuso, los desequilibrios musculares y las agujetas pueden ser el resultado de hacer demasiado de un ejercicio. Para minimizarlos, hay que incorporar el entrenamiento de fuerza.

Algunos grupos necesitan un mayor entrenamiento de fuerza que otros. Todo el mundo debería hacerlo, pero los ciclistas mayores, por ejemplo, necesitan estos entrenamientos para compensar los impactos naturales de la pérdida de músculo. El ciclismo ayuda a desarrollar los músculos, pero es insuficiente. El envejecimiento natural provoca la pérdida de masa muscular, que puede retrasarse e incluso invertirse con el ejercicio adecuado.

Las ventajas principales del ciclismo y de los entrenamientos de fuerza

Los ciclistas pueden dedicarse a hacer kilómetros en sus bicicletas, pero también se beneficiarán enormemente de pasar tiempo en el gimnasio. El entrenamiento de fuerza es esencial independientemente del tipo de ejercicio aeróbico o deporte que practique una persona.

El entrenamiento de fuerza adecuado puede ayudar a desarrollar y ganar masa muscular, mejorar la resistencia ósea y minimizar la posibilidad de lesiones, mejorar la flexibilidad de las articulaciones, ayudar a controlar el peso, la transición a una composición corporal más saludable y, simplemente, simplificar las actividades diarias y funcionales. Los entusiastas del ciclismo, en particular, se benefician de la adición de un entrenamiento de fuerza adecuado.

La ventaja potencial para el rendimiento es uno de los elementos más convincentes para convencer a los clientes de que adopten el entrenamiento de fuerza. Esto es especialmente cierto en el caso de sus rivales. Los ciclistas que compiten en eventos, especialmente en carreras de resistencia, verán ganancias significativas en potencia, velocidad y tiempos de carrera si entrenan la fuerza de forma regular. El ciclismo es sobre todo una actividad cardíaca, pero para poder pedalear rápidamente y en largas distancias, hay que tener fuerza, sobre todo en los músculos de las piernas, el tronco y los glúteos. El entrenamiento de fuerza aumenta la masa muscular, lo que mejora las métricas de rendimiento del ciclismo.

La estabilidad y la resistencia mejoran mediante la fuerza del núcleo

No cometas el error de concentrarte principalmente en los músculos fuertes de las piernas. Los ciclistas también necesitan fuerza en el tronco. En una bicicleta, hay que mantener el equilibrio y sostener el cuerpo. Para ello es necesario fortalecer el tronco. La práctica regular y específica del tronco ayudará a desarrollar esos músculos. Esto te ayudará a estabilizarte mejor en la bicicleta y a mantener una forma excelente durante más tiempo. Cuando se realizan recorridos largos, la fatiga del tronco puede aparecer fácilmente, interfiriendo con la velocidad, la potencia y la resistencia.

Mejorar la postura del ciclista

La mala postura es otro problema que los ciclistas suelen experimentar. No es de extrañar que se adopte una postura redondeada y con los hombros hacia delante después de pasar tanto tiempo agachado sobre la bicicleta. Los ejercicios específicos de fuerza y postura ayudarán a corregir este problema, que de otro modo podría provocar molestias y tensiones en el cuello y la espalda.

El ciclismo es un deporte muy popular entre muchas personas. Si te gusta el ciclismo o tienes familiares y amigos que son entusiastas, sigue apostando por el entrenamiento de fuerza. Dos sesiones a la semana te ayudarán a mejorar tu forma física y tu fuerza, así como tus métricas de rendimiento, desequilibrios musculares y malas posturas. Es fácil centrarse demasiado en el ciclismo, pero no te arrepentirás si también sacas tiempo para el entrenamiento con pesas.

¿Agilidad o comodidad? ¿Grava o Cyclocross? ¿una carrera o una ruta de largo recorrido? Consejos de expertos sobre la geometría, las opciones de compra y la mejor postura para sentarse en la bicicleta

Los beneficios de la «posición sentada ideal» en una bicicleta de carretera son enormes: mayor potencia, más comodidad y más resistencia. Pero las posibilidades son infinitas, en muchos niveles, incluyendo las relaciones de palanca, la transmisión de potencia, la aerodinámica y el confort de marcha.

Con menos potencia, se puede conseguir la misma velocidad. Distancias más largas con menos incomodidad y cansancio. Estas mejoras son factibles para muchas personas. Para los individuos que aún no han encontrado el material que se adapta a ellos de forma ideal. El ciclismo es una combinación de hombre y máquina. Esta última debe adaptarse al motor del ciclista. No al revés.

El Bikefitting implica algo más que la realización de pequeños ajustes

El bikefitting es más que un simple ajuste de la bicicleta a medidas corporales específicas o a posiciones angulares; tiene en cuenta la musculatura activa -o no- así como los patrones de movimiento individuales establecidos. La anatomía, la ergonomía y la biomecánica son elementos que pueden utilizarse para aumentar el rendimiento mediante la optimización de la posición del sillín. La postura también debe ser apropiada para el propósito principal de la bicicleta. Por lo tanto, antes de realizar cualquier cambio, todo el mundo debería hacerse las siguientes preguntas: ¿Carreras de larga o corta distancia? ¿Es llano o montañoso? ¿Maratones de ciclismo o excursiones de ciclismo?

El bikefitting se ocupa en gran medida de «armonizar» el sistema ciclista-bicicleta y de maximizar los puntos de interacción entre el hombre y la máquina: sillín, manillar y pedales. Todo se reduce a consideraciones biomecánicas, el ángulo de la cadera y el apalancamiento. La eficiencia del pedaleo, por ejemplo, consiste en aplicar la fuerza al pedal de la forma más uniforme posible a lo largo de una rotación de la manivela. Muchos especialistas en ajuste de bicicletas creen que la ubicación de las calas y el «punto de contacto con el sillín» -la forma en que la pelvis interactúa con él y la forma en que los músculos circundantes pueden verse comprometidos como consecuencia- son cruciales.

Ciclismo para la comodidad y las largas distancias

Varios expertos abogan a menudo por técnicas alternativas. Raphael Jung, científico deportivo, afirma: «La posición del sillín es fundamental. Todos los demás puntos de contacto varían cuando se ajusta el sillín. El ángulo de la cadera cambia, la elevación del manillar del sillín se desplaza y la longitud del asiento también. La pauta de oro en este caso es probarlo siempre y sentirlo. ¿Qué se siente cuando se desplaza el sillín cinco milímetros más abajo, lo que implica que se va «hacia adelante» y por lo tanto se ajusta la longitud del sillín, la elevación y el ángulo de la cadera? Un bikefitter competente se nutre de este tipo de experiencia».

El bikefitting es importante tanto para los profesionales como para los ciclistas recreativos. Es evidente que el peligro de sobrecarga es mayor si se monta en bicicleta con más frecuencia, pero los atletas ambiciosos o los profesionales prestan mayor atención al entrenamiento fuera de la bicicleta. Los deportistas ambiciosos que desean mucho y demasiado rápido y entrenan demasiado o con demasiada intensidad son a menudo la causa de las dificultades de salud entre los deportistas aficionados. Los montadores de bicicletas pueden ayudar a menudo a resolver estos problemas.

No es un hecho aislado

El montaje no es un hecho puntual, sino un proceso en el que el hombre y la máquina se modifican mutuamente. La geometría de una bicicleta define su función y su ámbito de uso. La industria de las bicicletas de carretera y de grava se está especializando cada vez más, con modelos cada vez más especializados. Entonces, ¿cómo elegir la bicicleta adecuada para ti, tus necesidades y tu uso previsto? ¿Cómo se hacen los cambios? Porque las dimensiones de la comodidad y la eficiencia sólo se pueden aumentar ajustando a la perfección los puntos de contacto del pedal, el manillar y el sillín. ¿Qué variables tienen mayor impacto en el manejo de una bicicleta?

El valor de la pila tiene un impacto significativo en la postura de sentado. El stack -la longitud del racimo desde el centro del eje de pedalier hasta el borde superior expandido del tubo de dirección- y el reach -la distancia horizontal desde el centro extendido del eje de pedalier hasta el borde superior del tubo de dirección- están unidos en esta ecuación. Esto permite comparar fácilmente diferentes tamaños de cuadros de varios fabricantes. Una relación pila-alcance de 1,45 o menos indica una postura de sillín de competición deportiva, baja, estirada y aerodinámica. Un número alto de stack-to-reach de 1,5 o más indica: mayor comodidad, una postura corporal erguida, un gran ángulo de cadera, adaptabilidad a largas distancias y facilidad para los principiantes.

Atención: El ángulo del asiento también puede influir en el alcance. Un valor bajo de la relación entre la pila y el alcance suele estar asociado a un ángulo de dirección elevado. Esto suele traducirse en un alto nivel de agilidad, así como en una dirección y manejo deportivos y directos.

Diferencias

Las variaciones de manejo entre los modelos con ángulos de dirección pronunciados y planos suelen ser bastante notables, especialmente en los descensos rápidos con curvas cerradas. Un ángulo de dirección plano garantiza un alto grado de suavidad y, como resultado, un manejo más sencillo para los novatos en el mundo de las motos de carreras. Esta es una de las distinciones más significativas entre las bicicletas de carreras, por un lado, y las de confort o resistencia, por otro.

En las primeras, el componente «aerodinámico» es obviamente mucho más esencial, sobre todo en las carreras. La baja relación entre el peso y el alcance suele complementarse en el ciclismo amateur y profesional con el uso de potencias extremadamente largas, de 130 a 150 milímetros de longitud y con una inclinación algo negativa.

¿Qué bicicleta y orientación son las más adecuadas para cada tipo de ciclista? «Las bicicletas de carreras aerodinámicas, en particular, son bastante atractivas, sobre todo para los deportistas aficionados», añade Raphael Jung. «El cuadro largo y plano, en cambio, suele permitir una postura de conducción baja y estirada. Sin embargo, debido a un modo de vida sedentario, sobre todo en el lugar de trabajo con largos periodos sentados, muchos deportistas aficionados tienen bastante rigidez y acortamiento en el flexor de la cadera. Muchas personas también tienen músculos débiles en la parte posterior de su cuerpo, la llamada «cadena posterior», y por ello se arriesgan a sufrir problemas secundarios presentes e incluso a largo plazo en esta región al sentarse de forma agresiva y extendida.»

Gravel vs. Cyclocross

¿Qué es la «geometría de larga distancia»? Sencillamente, un valor más alto de pila a distancia significa una mayor comodidad. El inconveniente es una conducción más «lenta». Sin embargo, en las subidas largas, esta postura de asiento más erguida puede ser ventajosa. Por ejemplo, facilita la respiración. Un ángulo de dirección nivelado también garantiza un alto grado de suavidad, facilitando la dirección. «Aquellos que suelen realizar recorridos semideportivos más largos están bien aconsejados con la geometría Endurance y pueden adoptar una postura de conducción más erguida, que también ejerce menos presión sobre los músculos estabilizadores y, por tanto, puede aportar ventajas de confort», añade Raphael Jung.

Las bicicletas de grava, o bicicletas rápidas fuera de la carretera, son cada vez más populares. Pero, ¿para qué son más adecuadas y en qué se diferencian de los modelos de ciclocross? Las bicicletas de ciclocross están pensadas principalmente para las carreras. En términos de maniobrabilidad, un modelo clásico de carreras se asemeja a una veloz bicicleta de carretera. Los asientos suelen estar pensados para carreras de sólo 60 minutos de duración, es decir, bajos, estirados y atléticos. La anchura máxima permitida de los neumáticos es de 33 milímetros.

Las bicicletas de grava suelen ser más cómodas que las de carretera sólo por esta razón. El espacio libre de los neumáticos aumenta considerablemente, permitiendo la instalación de neumáticos de 45 o incluso 50 milímetros de ancho. Los neumáticos sin cámara son otra tendencia popular. Los tipos sin cámara pueden montarse a menudo con baja presión de aire, lo que mejora la comodidad y el agarre, especialmente en terrenos sueltos o embarrados.

Los procedimientos de montaje

En primer lugar, se examina la postura de asiento actual. Aunque el deportista se siente «muy adelantado», esto no implica que deba montar una potencia larga con un gran peralte. Porque «estar muy adelantado no tiene nada que ver con una postura de carrera agresiva», según el fisioterapeuta, fisiólogo y montador de bicicletas Bastian Marks Walter. Porque la cuestión básica está en primer plano, qué postura es la más adecuada para cada ciclista. En primer lugar, se examina -y se mide- la longitud del asiento para asegurarse de que la pelvis del ciclista puede colocarse libremente. A continuación, se coloca al deportista en la bicicleta en la posición más aerodinámica posible, o como sea necesario. A continuación, los montadores de bicicletas evalúan las posibilidades de rendimiento de la técnica de pedaleo.

Errores típicos

«Al comprar una bicicleta, la gente suele preguntarse por la longitud de la zancada, siendo la altura del sillín la más sencilla de modificar. Sin embargo, casi nadie en el sector indaga sobre la relación entre las piernas y la parte superior del cuerpo», explica Bastian Marks. Esto implica que las personas con un torso corto y unas piernas algo largas corren un gran peligro de comprar un cuadro demasiado grande para ellos, lo que les hace sentarse demasiado estirados.

Postura del sillín

El montador de bicicletas Bastian Marks es famoso por poner «sus» atletas delante. «Poner el sillín hacia delante beneficia a muchos, pero no a todos». Marks cree que esto es mejor para los atletas más pequeños y pesados. «Una postura de conducción más compacta permite que la parte superior del cuerpo se mueva más fácilmente. Esto puede ayudar al cuello, la columna lumbar y los pulmones, facilitando la respiración». Si el cuadro no lo permite, una tija de sillín sin desplazamiento puede ayudar mucho. Para los ambiciosos, garantizo ambos puntos. Propongo un sillín que permita tanto una posición de sentado compacta como una posición de conducción alargada. Una posición más cercana al manillar o una potencia más larga aumentan la manejabilidad y el apalancamiento en los sprints».

Para minimizar la presión excesiva de las manos, si se «desplaza» toda la postura hacia delante, también se deben «desplazar» las calas de las zapatillas de ciclismo hacia delante en paralelo. Los ciclistas altos y delgados pueden sentarse más «detrás del eje de pedalier» en el sillín porque su pelvis puede colocarse en posición vertical. R. Jung añade: «Los que adelantan todo su cuerpo en la bicicleta deben prestar atención al centro de gravedad de su cuerpo. El entumecimiento de las manos o el dolor de hombros y cuello son síntomas comunes de una postura inclinada hacia delante y mal mantenida.»

Longitud de la manivela

La longitud de las bielas afecta a la postura del ciclista. Es vital, ya que sustituir la biela es caro si ya has comprado la bicicleta. La longitud de las bielas se ha pasado por alto durante mucho tiempo, pero eso está cambiando. Los distribuidores y fabricantes se centran cada vez más en bielas más cortas, sobre todo en las tallas más pequeñas. Para los que miden menos de 1,70 metros, recomiendo una longitud de biela inferior a 170 milímetros. Esto puede ayudar al pedaleo. En resumen, la longitud de las bielas determina el círculo de pedaleo. Como la cima del círculo es la más difícil de alcanzar, es generalmente donde se pierde la fuerza. Si el círculo es más pequeño, la pierna puede moverse más fácilmente. La diferencia en el tamaño del círculo de pedaleo es sustancialmente menor que la diferencia en la longitud de las piernas. Las piernas más cortas necesitan una manivela más corta. El movimiento es mucho más sencillo y eficiente. Los que mueven todo el cuerpo hacia delante en la bicicleta deben prestar atención al centro de gravedad de su cuerpo. El entumecimiento de las manos o el dolor de hombros y cuello son síntomas comunes de una postura inclinada hacia delante y mal mantenida.

Conclusión

La finalidad del uso, así como las capacidades físicas del individuo, son las variables determinantes. Si desea aclimatarse a montar en una postura baja, unas bielas cortas, unas calas colocadas muy atrás y un sillín montado hacia delante pueden ayudar a compensar la flexión de la cadera. Evidentemente, tiene sentido hacer una bicicleta con la configuración anterior antes de comprar una nueva. Un proceso de fijación de objetivos realista comienza con un análisis de los patrones de movimiento existentes y el establecimiento de objetivos realistas. Además, con respecto a la nueva bicicleta. Una conclusión es que no existe una «postura sentada ideal» que sea universalmente legítima y aceptable. Porque cada persona es única a su manera. La composición corporal de cada individuo es única y, por lo tanto, cada caso debe ser evaluado por sus propios méritos.

10 beneficios del ciclismo para la salud

Se sabe que el ciclismo es beneficioso para la salud. Pero, ¿por qué es así? El ciclismo es muy beneficioso tanto para el cuerpo como para la psique. Es beneficioso para los músculos y los pulmones, y es eficaz en el tratamiento de trastornos y defectos corporales. El ciclismo es un tipo de ejercicio muy popular, ya que es fácilmente accesible y adecuado para una amplia gama de personas. A lo largo de este artículo, le proporcionaremos diez razones de peso por las que el ciclismo es tan beneficioso para la salud y por las que debería montar en bicicleta todos los días.

A continuación, se exponen las diez razones principales por las que el ciclismo es tan beneficioso para la salud:

 

1. El ciclismo es beneficioso para la prevención de varias enfermedades

El ciclismo reduce la posibilidad de desarrollar diabetes de tipo 2 y enfermedades cardiovasculares. El ciclismo también es beneficioso para la sangre. Debido a la actividad y a la mayor frecuencia cardíaca, la composición de la sangre cambia y comienza a fluir más rápidamente. Así lo afirma un estudiante de doctorado del Centro Médico de la Universidad de Leiden. Además, como los vasos sanguíneos se cierran menos rápidamente, se vuelven más flexibles y fuertes.

 

2. El ciclismo es una forma estupenda de desconectar y combatir el estrés

Es factible pensar en cualquier otra cosa mientras se pedalea. Los paseos largos ayudan a desconectar la mente. Tiene un efecto en todo tu cuerpo y en cómo te sientes; tu cuerpo y tu respiración se detienen, pero también tu mente. Se ha demostrado que montar en bicicleta reduce los síntomas de estrés, y durante el pedaleo se producen algunas sustancias químicas como las endorfinas y la serotonina. Estos compuestos proporcionan un estado de ánimo feliz.

 

3. El ciclismo mejora el sueño

Según las investigaciones, podemos dormir mejor si pedaleamos un poco cada día. Pedaleando sólo 30 minutos cada día, puede que te duermas más rápido y que duermas una hora más. Puedes restablecer mejor tu ciclo normal de sueño si pasas más tiempo al aire libre y, por tanto, bajo la luz del sol. La luz del sol también suprime la producción de la hormona del estrés, el cortisol, que ayuda a dormir mejor.

 

4. El ciclismo puede ayudarte a perder peso

El ciclismo es un método excelente para deshacerse de esos kilos de más. ¿Sabías que montar en bicicleta durante 10 minutos puede quemar hasta 97 calorías? El ciclismo es una actividad de bajo impacto que no daña las articulaciones. Te mueves de forma suave y constante. El ciclismo también es una opción fantástica si tienes un poco de sobrepeso. Como la mayor parte de tu peso está sobre el sillín, tus rodillas y tobillos deben soportar la mayor parte de la carga.

 

5. El ciclismo proporciona el «efecto cerebro»

El ciclismo no sólo pone en marcha tu cuerpo, sino que también hace trabajar a tu cerebro. El ciclismo aumenta el flujo de sangre al cerebro y proporciona más oxígeno a nuestro cuerpo. Se crean más proteínas para crear nuevas células cerebrales. El ciclismo también mejora la comunicación entre las distintas secciones de nuestro cerebro, lo que mejora la capacidad cognitiva. Esto indica que nuestros talentos perceptivos, que tienen que ver con el pensamiento, la mente, la inteligencia y la capacidad humana de conocer, se desarrollarán.

 

6. El ciclismo favorece el crecimiento muscular

Cuando se practica el ciclismo, no sólo se hace girar los pedales con las piernas y los pies. Se utilizan muchos más músculos para dirigir, mantener el equilibrio, mantener la postura y dar fuerza extra. Un paseo regular en bicicleta te obliga a trabajar duro para ganar músculo. Montar en bicicleta entre 30 minutos y una hora cada día es suficiente para crear una excelente condición y unos músculos más fuertes.

 

7. El ciclismo es un deporte social

Por supuesto, puedes ir en bicicleta solo, pero también es divertido ir en bicicleta con otras personas. Puedes hablar, reír y escuchar mientras pedaleas. Todo comienza al llegar a la escuela; los jóvenes casi nunca pedalean solos a la escuela. Inmediatamente forman una relación mientras pedalean juntos a través del viento y el clima. Es esencial mantener relaciones sociales para crecer emocionalmente de forma saludable. ¡Un paseo en bicicleta con tus amigos puede ayudar!

 

8. El ciclismo puede realizarse en cualquier momento y desde cualquier lugar

El ciclismo es bastante fácil de hacer. Además, se puede utilizar la bicicleta más rápidamente ya que es muy sencilla de manejar. Las excursiones en bicicleta se pueden programar en momentos en los que ya estás en la carretera, lo que te permite hacer ejercicio sin gastar mucho más tiempo. También puede ir a muchos más lugares en una bicicleta que con un vehículo.

 

9. La bicicleta te proporciona una sensación de libertad

El ciclismo proporciona una tremenda sensación de libertad, ya que te hace ir más despacio. Cuando vuelves a casa desde el trabajo, te sientes tranquilo. La bicicleta te permite ir a los lugares más bellos y explorar ciudades o paisajes de forma tranquila. No hay responsabilidades, ni estrés, y te mueves de maravilla.

 

10. El ciclismo te permite pasar tiempo al aire libre en la naturaleza

Cuando se recorre la naturaleza, a veces uno se da cuenta de lo hermosa que es. El campo se ve mucho más rápido en un automóvil. En bicicleta, se puede ver mucho más. También es beneficioso pasar tiempo en la naturaleza de forma regular, ya que tu estado de ánimo mejora, tienes menos pensamientos negativos y sientes menos estrés. También disminuye tu cansancio mental. Pasar tiempo al aire libre te asegura una cantidad adecuada de vitamina D.

¡Hay todo un mundo nuevo de ciclismo por descubrir! Entonces, ¿a qué esperas todavía? Venga y haga de Mallorca su primer lugar en su viaje. Pedalear a través de encantadores pueblos y aldeas conectadas por carriles de ensueño entre viejos olivos y pinos permite a los ciclistas admirar la naturaleza. Aquí, en Emilios Cycling Mallorca, la visita de cada grupo puede, por supuesto, adaptarse a sus propios intereses y preferencias. Sólo deseamos ofrecerles una experiencia inolvidable durante su estancia en Mallorca.

Estudios y consejos para el pelotón, el rebufo y la técnica del ciclismo

Desde el rebufo hasta los vatios, pasando por la técnica del ciclismo, la táctica y la velocidad: moverse en un pelotón: eficacia, estadísticas, estudios y consejos

La resistencia, la potencia y los vatios por kilo son aspectos del rendimiento de la bicicleta de carretera. Otro es la táctica, la preservación de la potencia, la navegación en el pelotón y el estar al frente cuando cuenta. Puedes ser el corredor más fuerte de un campo, pero si no maniobras con seguridad en un campo compacto y frenético de corredores, derrochando fuerza y «perdiendo» los grupos críticos, nunca tendrás éxito. Aprender de los más grandes es una técnica posible para mejorar en esto.

Elia Viviani es uno de los velocistas más consumados del mundo que sigue compitiendo en la actualidad. A principios de agosto de 2019, ganó la Prudential Ride London, con una media de 1020 vatios en los últimos diez segundos de la carrera, 30 vatios más que su más cercano perseguidor, Sam Bennett, que terminó segundo. A pesar de que el italiano pesa unos dos kilos menos que el irlandés. La importancia de que los velocistas se mantengan lo más «frescos» posible en la última vuelta de una carrera se hace especialmente evidente.

Rendimiento admirable en el pelotón

La capacidad de rodar «bien» en un campo de ciclistas, el pelotón, es uno de los factores decisivos en la cantidad de potencia y energía que un ciclista «utiliza» a lo largo de una carrera, conservando grandes cantidades de energía para cuando sea necesario. El conocimiento de la ruta puede ser un factor a tener en cuenta: ¿dónde están los lugares peligrosos, ¿dónde están las curvas difíciles de ver o de doblar, ¿dónde están los descensos pronunciados o los cruces de ciudades difíciles? Para ayudar a los ciclistas a recordar estos puntos clave, es una práctica habitual en el pelotón pegar en la potencia del manillar pequeños trozos de papel con información sobre la ruta, así como las categorías de montaña y sprint. Si el tiempo lo permite, también se recorre el recorrido antes de la carrera.

Un conocimiento profundo del recorrido, junto con herramientas como los ordenadores GPS, permite a los ciclistas identificar los posibles peligros con antelación y responder adecuadamente. Así se reduce el riesgo de caídas, y el equipo tiene a todos sus corredores accesibles en las fases críticas para tomar medidas tácticas en la siguiente coyuntura crítica.

Ciclismo con previsión

Tanto los ciclistas profesionales como los aficionados saben «leer» las carreras. Este talento implica ser capaz de detectar el movimiento en el campo, incluso desde un punto de vista poco ideal, y ajustar la conducción de forma adecuada. A menudo se realizan pequeños virajes en la parte delantera del pelotón para permitir que otro piloto se ponga en cabeza. Estos virajes son imitados por los pilotos que dudan en tomar la delantera, lo que da lugar a olas del tamaño de la pista unas filas más atrás, obligando al grupo a pararse y aumentando drásticamente el peligro de colisiones. Para evitar estas circunstancias, generalmente es preferible mantenerse fuera del camino de la multitud, aunque el esfuerzo requerido sea ligeramente mayor.

Además de este talento, que depende en gran medida de la experiencia, la conducción anticipada se refiere simplemente a prestar atención a la actividad de la carrera en su conjunto. Es fundamental mantener un ojo no sólo en la rueda trasera del ciclista de delante, sino también en la carretera por delante del campo, incluidos los ciclistas de delante. De este modo, las condiciones críticas para la carrera, como los bordes del viento o los ataques directos de los competidores, así como los posibles accidentes, pueden identificarse a tiempo y ofrecer las reacciones necesarias.

Tácticas y entrenamiento para el ciclismo en el pelotón

Mantener un lugar adecuado en el pelotón: No existe una única postura «correcta». El ciclismo es apasionante por ello. A lo largo de una carrera, se pueden ver constantemente los distintos planteamientos tácticos de los distintos equipos. Por otra parte, el riesgo de caída y el elemento de deslizamiento influyen siempre y profundamente en una postura correcta. El primero se puede rebajar fácilmente. Cuanto más adelantado vayas en el campo, menos ciclistas delante de ti podrían derribar todo el campo en caso de accidente. Como tienes una mejor visión, es menos probable que te caigas.

Los efectos del torbellino

El factor del rebufo, por otra parte, es relevante aquí. Es el «ejecutor» del triunfo y del fracaso, especialmente en las etapas llanas. Los factores que influyen en los efectos del rebufo son: El perfil del recorrido, el viento y el ritmo. Un ciclista de 75 kg, por ejemplo, debe pedalear aproximadamente 420 vatios en una pista llana sin viento para mantener un ritmo de 45 km/h. El mismo ciclista debe pedalear a la misma velocidad en la parte trasera de una etapa llana. El mismo ciclista, rodando en segunda posición y pegado a su rueda trasera, sólo necesita aproximadamente 260 vatios para alcanzar el mismo ritmo. Si dejara un espacio de una rueda entre él y el ciclista que le precede, tendría que utilizar alrededor del 70% de la potencia de este último: 294 vatios.

Según las investigaciones científicas actuales, para conservar el campo, un ciclista sólo tiene que utilizar entre un cinco y un diez por ciento de la fuerza que hace el ciclista de delante. Este modelo de cálculo muestra el importante impacto de la conducción al rebufo en la carrera. Estos cálculos muestran que una posición más atrás en el campo sería la más eficiente.

Efecto del acordeón

Sin embargo, por un lado, esto aumenta las posibilidades de colisión; por otro lado, los pilotos de la parte trasera sufren el llamado «efecto acordeón», en el que el campo se apila con frecuencia justo antes de las curvas y luego se ensancha excesivamente. Mientras que los pilotos de la parte delantera pueden ir a velocidades normales o altas en las curvas, los del tercio posterior se ven obligados a detenerse en ocasiones en lugares estrechos. La consiguiente disparidad de velocidad debe compensarse con una aproximación más larga, lo que supone un importante desperdicio de potencia y energía.

La excelencia en la conducción en posición puede lograrse con frecuencia antes de que llegue el sprint. A velocidades de 55 a 60 mph, los equipos se buscan y encuentran en la cabeza del pelotón, preparando una salida perfecta para su sprinter. Como los equipos trabajan aquí como una unidad, se pueden aprovechar más ventajas aerodinámicas. La secuencia de posiciones óptima para cada corredor individual se traduce en una disminución del 5% de la potencia necesaria por corredor. Grupos de pilotos más pequeños: Las escapadas son consideradas por muchos aficionados como los auténticos héroes del ciclismo. Montar en grupos de escapada, o incluso en solitario, representa a «David contra Goliat». Uno o pocos contra muchos. Porque ya no puedes «esconderte» en el rebufo si vas por delante del pelotón.

Energía gastada en las escapadas

En consecuencia, el esfuerzo requerido para las escapadas aumenta considerablemente. Esto, por supuesto, se refiere al estilo de conducción en los maratones ciclistas, que generalmente se caracteriza por largos recorridos en solitario o en grupo, especialmente en rutas montañosas. Cuando se trata de «esfuerzo», uno de los criterios decisivos es la postura de los ciclistas. En este tipo de carreras, es habitual ver a los corredores de la fuga rodando increíblemente cerca unos de otros y todos en la posición inferior del manillar. Esta posición aerodinámica ahorra alrededor de una quinta parte de la potencia que deben aplicar los ciclistas en la estela. El área de ataque al viento del ciclista se reduce en gran medida por el agarre más bajo y la posterior postura en cuclillas.

Resistencia al viento

Una cosa es cierta: En una bicicleta de carretera, el ciclista es responsable de alrededor del 75% de la resistencia al viento, mientras que el material es responsable de aproximadamente el 25%. Esta técnica de conducción «ahorra» entre un uno y un tres por ciento de potencia para el líder de dicho grupo, ya que la presión del aire entre los ciclistas se reduce, disminuyendo las turbulencias de frenado en la rueda trasera o posterior.

Los efectos de la aerodinámica detrás del conductor se ponen de manifiesto a través de los estudios sobre la conexión entre los conductores y los automóviles que les siguen. Un grupo líder suele estar cerca de una columna de automóviles que le siguen por detrás. Los automóviles que les siguen tienen un efecto beneficioso del 0,2% en la producción de energía requerida por los atletas a una distancia de diez metros. Cuando un automóvil se acerca a dos metros, la ventaja aerodinámica aumenta hasta un 10 por ciento.

Todas estas consideraciones se aplican también a los conductores de campo, aunque el beneficio no es tan grande. Las ventajas proporcionadas por los vehículos suelen ser ineficaces en la pista, ya que la distancia entre el líder y el primer coche suele ser demasiado grande, y las condiciones del aire también se ven afectadas de forma significativa por los demás conductores.

Consejos de entrenamiento para los ciclistas del pelotón

  • Mejore su técnica ciclista: un buen manejo de la bicicleta es vital para sentirse cómodo en una multitud de otros ciclistas. Los entrenamientos sencillos y las habilidades de conducción pueden ayudarle a desarrollar una relación positiva con su bicicleta. Las actividades de destreza como montar en slalom, coger una botella mientras se conduce lentamente o intentar cubrir una distancia lo más lentamente posible son una posibilidad. Los estímulos de entrenamiento en ciclocross o ciclismo de pista son otra alternativa. El equilibrio y la habilidad son componentes cruciales en el ciclocross, ya que permiten superar los obstáculos o las partes ocasionalmente embarradas o duras lo antes posible. El ciclismo de pista es considerablemente más restringido, y el buje inflexible requiere un estilo de conducción especialmente anticipatorio, ya que las longitudes de frenado y aceleración son proporcionalmente mucho mayores.
  • Entrenamiento en grupo: El pelotón, al igual que el entrenamiento en grupo, requiere la presencia de otros ciclistas. Un grupo de entrenamiento puede utilizarse como una sala de simulación de carreras dentro del marco del StVZO. Los contenidos son los siguientes: una correcta conducción cercana a la rueda trasera, desprendimientos y posterior reinserción, y una mayor velocidad básica. La simulación de carreras o juego de conducción es un subconjunto eficaz de la formación en grupo. 2,5 horas de entrenamiento con una hora de fartlek en un circuito – una puntuación en cada vuelta, por ejemplo, en una señal o marcador. Los niveles de entrenamiento van desde GA1- hasta SB.
  • Entrenamiento por intervalos: Una carrera siempre se compone de periodos de sobrecarga y subcarga. Dependiendo de si la carrera o maratón es montañosa o llana, el entrenamiento debe incluir variaciones de carga y descarga que simulen la carrera. La proporción se desplaza a favor de la carga con el tiempo. Importante: Deje tiempo suficiente para entrar y salir de los intervalos antes y después. Como ejemplo, dos horas de GA1 con 4-5 x 5 minutos en EB, seguido de un período de descanso de 5 minutos.

El pelotón y las estrategias para el viento y los vatios

La resistencia al viento representa aproximadamente el 90% de la resistencia total que hay que superar a una velocidad de 54 kilómetros por hora. El profesor Bert Blocken y su equipo de investigadores de la Universidad de Eindhoven presentaron sus conclusiones sobre la resistencia al viento en varias posiciones del pelotón. Los científicos emplearon dos métodos de medición distintos para la investigación «Aerodynamic drag in cycling pelotons», que se publicó en el Journal of Wind Engineering and Industrial Aerodynamics.

En primer lugar, se calculó la resistencia al viento para cada lugar de un pelotón de 121 ciclistas mediante una simulación por ordenador, conocida como enfoque de dinámica de fluidos computacional. Además de la extensa simulación CFD, se realizaron pruebas en el túnel de viento con pequeños modelos de ciclistas. El pelotón tenía la misma forma y tamaño que en los ensayos anteriores.

Resultados de los modelos a partir de los experimentos

Ambos modelos de prueba obtuvieron resultados casi idénticos: Los ciclistas de las filas exteriores deben seguir superando entre el 60 y el 80 por ciento de la resistencia al viento. Los ciclistas del centro del pelotón se benefician mucho más del rebufo de sus compañeros de equipo. El ciclista de la tercera fila sólo tiene que luchar contra el 35% de la resistencia que experimentaría un ciclista aislado a la misma velocidad. Cuanto más atrás estén los ciclistas en el pelotón, menos viento experimentarán. La resistencia al viento disminuye hasta alrededor del cinco o diez por ciento de su valor inicial en las filas posteriores. Según las conclusiones del estudio, Blocken cree que un ciclista en las filas traseras sólo necesita proporcionar aproximadamente la misma fuerza a 54 kilómetros por hora que un ciclista solo a 14 o 20 kilómetros por hora. En consecuencia, los aficionados podrían correr una etapa llana del Tour de Francia en el pelotón. Sin embargo, esto sólo es cierto en principio para un pelotón que circule uniformemente por una superficie plana. Los resultados de la investigación, en cambio, se refieren únicamente a la marcha continua del pelotón en llano con viento frontal.

La dirección del viento, por otra parte, tiene un impacto sustancial en el rebufo y la estructura del pelotón. Si el viento sopla de lado, los corredores forman un relevo de viento, que va desplazado en diagonal unos de otros. Cuando el viento sopla de lado, es habitual ver una doble alineación, en la que los corredores del lado contrario al viento tienen que superar la menor resistencia al viento. La proporción de la resistencia al aire en la resistencia global se reduce a medida que aumenta la carretera. Por un lado, esto se debe al hecho de que la resistencia al viento disminuye a medida que disminuye la velocidad, pero aumenta rápidamente cuando aumenta la pendiente. Incluso en una subida con una pendiente del tres por ciento, la resistencia de la pendiente es equivalente a la resistencia del viento que debe superar un ciclista de 70 kilos utilizando 450 vatios de potencia.

Los ciclistas profesionales se distinguen de los aficionados y los deportistas de ocio por la relación entre la potencia y el peso corporal. Los vatios por kilogramo son importantes para la escalada. Los profesionales pueden producir al menos cinco vatios por kilogramo de peso del sistema, que incluye al ciclista, la bicicleta y la ropa. Los corredores aficionados normalmente se mantienen por debajo de este límite de cinco vatios. Los ciclistas aficionados suelen alcanzar una relación potencia-peso máxima de tres a cuatro vatios por kilogramo.

El camino por el centro

El camino por el centro suele ser la mejor opción para avanzar por el campo conservando la energía. Para ello, el ciclista debe ser consciente de su entorno, tener un buen sentido de la proporción y tener la valentía de notar los huecos. Ir de lado a través del pelotón hacia el frente normalmente requiere una cantidad significativa de esfuerzo. También hay que aprovechar el rebufo de otros ciclistas que van hacia delante. Moverse eficazmente en el pelotón y mantener el lugar con frecuencia requiere años de experiencia en las carreras. Si no la tienes, te costará seguir el ritmo de un pelotón profesional, aunque la potencia en una posición protegida del viento en los pasos llanos suele ser suficiente. La mayor cantidad de energía se ahorra hacia el centro del campo. El pelotón: el rojo representa una resistencia al viento importante, mientras que el verde representa una resistencia al viento mínima. El centro y la parte trasera son las mejores posiciones. Sin embargo, para no perder de vista al pelotón, las posiciones 20 a 50 deben considerarse la «posición perfecta», o el punto de referencia deseado.

El ciclismo es una forma estupenda de ponerse en forma suavemente

Muchas personas son sedentarias: pasamos la mayor parte del día sentados, ya sea en el trabajo, en el coche o frente a la televisión. La obesidad y otros trastornos físicos y mentales son a menudo el resultado de ello. ¡Ya es hora de pasar a la acción! El ciclismo es una de las actividades más saludables y es apropiado para casi todo el mundo. El ciclismo quema calorías a la vez que es suave para las articulaciones y mejora la circulación. El ciclismo mejora la función muscular y pulmonar, da alegría y también es beneficioso para el medio ambiente. En este artículo, aprenderás por qué el ciclismo es tan bueno para ti, qué debes tener en cuenta y qué beneficios adicionales tienen los deportes de resistencia sobre dos ruedas.

El ciclismo es saludable y práctico en la vida cotidiana

Es difícil disponer de tiempo para hacer deporte de forma regular si se está muy ocupado en el trabajo y en la vida personal. El ciclismo, a diferencia de muchas otras actividades como correr, nadar o hacer ejercicio, puede incluirse fácilmente en la agenda diaria habitual. Podemos cubrir una parte importante de las distancias que recorremos cada día en bicicleta, como el viaje a la panadería, una excursión rápida de compras o el trayecto al trabajo. No hay que ir al gimnasio, ni ducharse, ni cambiarse de ropa… y se puede hacer ejercicio sin mucho esfuerzo cada día.

¿Qué es precisamente lo que hace que montar en bicicleta sea tan beneficioso?

El ciclismo, como actividad de resistencia, es un verdadero todoterreno que resulta más útil para la salud que muchas otras actividades. Por supuesto, es igualmente importante no excederse. Si no está seguro, consulte a su médico de cabecera antes de empezar a pedalear; al fin y al cabo, cada persona reacciona de forma diferente al esfuerzo físico. Pero, ¿por qué montar a caballo con frecuencia puede ser beneficioso para la salud?

  • El arma oculta contra la obesidad: El ciclismo ayuda a perder peso porque quema calorías y potencia con éxito el metabolismo de las grasas, como se detalla en la siguiente sección.
  • Protección de las articulaciones: El ciclismo no sólo es amable con las articulaciones, sino que también puede prevenirlas contra la artrosis, ya que el movimiento circular de las piernas ofrece un suministro constante de oxígeno al cartílago articular de las caderas y las rodillas. Como el sillín soporta una parte importante del peso, las articulaciones de las rodillas están sometidas a mucha menos tensión que, por ejemplo, al correr.
  • Ejercicio cardiovascular: El ciclismo es útil para el corazón y la circulación, ya que aumenta el flujo sanguíneo, beneficia a las arterias, disminuye la presión arterial y relaja el corazón. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), la práctica frecuente del ciclismo mejora la salud del corazón y reduce el riesgo de infarto hasta en un 50%.
  • Desarrollo muscular: El ciclismo trabaja prácticamente toda la musculatura del cuerpo, incluyendo la espalda, los glúteos, el tronco, las piernas y el cuello, así como la región de los hombros y los brazos.
  • Fortalecimiento de la espalda: Los problemas de espalda se deben con frecuencia a la falta de ejercicio y a una tensión muscular inadecuada de la espalda. El movimiento circular de las piernas del ciclismo aumenta el metabolismo de los discos intervertebrales, puede reducir la tensión muscular de la espalda y fortalece la columna vertebral al desarrollar los músculos de la zona lumbar.
  • Un soplo de aire fresco para los pulmones: El pedaleo regular ofrece un suministro constante de oxígeno a los pulmones y desarrolla los músculos de las vías respiratorias.
  • Protección antiinfecciosa: El ejercicio regular al aire libre ayuda a fortalecer el sistema inmunológico, que puede defenderse de las enfermedades.
  • Un crédito para el esfuerzo de coordinación: El ciclismo mejora la movilidad, el tiempo de respuesta y la coordinación. Además, las mejoras en la capacidad cognitiva, la percepción visual y la atención minimizan el riesgo general de caídas, lo que es especialmente bueno para las personas mayores.
  • El ciclismo como fuente de felicidad: El ciclismo es una actividad de resistencia que nos recompensa con la producción de las llamadas sustancias químicas de la felicidad, la endorfina y la serotonina, después de unos 30 minutos. Pedalear por la naturaleza, en particular, relaja y estimula la sensación de bienestar.

El ciclismo es bueno para ti y te ayuda a perder peso

La obesidad es una importante enfermedad de la civilización que, en la mayoría de los casos, está causada por la falta de ejercicio. Y a menudo, el deseo de hacer ejercicio está motivado por el deseo de perder peso. Entonces, ¿cuántas calorías se queman al montar en bicicleta? Si se monta de forma bastante agresiva, se quemarán unas 400 calorías por hora. Puede ser más, dependiendo del terreno y de otros factores como el viento en contra. El ciclismo es una forma sencilla de perder peso: utiliza una marcha baja y una cadencia alta para moverte en la zona aeróbica y activar así la quema de grasas. Asegúrate de no quedarte sin aire, ya que esto hará que tu paseo en bicicleta sea un matagrasas. Además, un ritmo alto es suave para las articulaciones y garantiza un impacto efectivo del entrenamiento. Si quieres aumentar el consumo de calorías mientras montas en bici, prueba el entrenamiento por intervalos: monta en bici con fuerza durante cinco minutos varias veces a lo largo de un paseo, y luego pedalea a una velocidad más lenta. Sin embargo, no es sólo el gasto actual de calorías al montar en bicicleta lo que hace que se pierda peso: al aumentar la musculatura, el cuerpo requiere más alimentos a largo plazo.

Sugerencias sobre cómo montar en bicicleta puede ser muy beneficioso para la salud

Por lo tanto, el ciclismo ofrece varias ventajas. Si quieres salir a montar en bici ahora mismo, aquí tienes algunas indicaciones para los principiantes e incluso para los que vuelven a su antigua afición:

  • Monta en una marcha baja y pedalea continuamente. Esto es mucho más saludable para tus articulaciones y tu forma física que seleccionar una marcha alta y pedalear a una velocidad irregular.
  • Selecciona la postura de conducción adecuada. Con la pierna extendida, el talón debe llegar a la parte inferior del pedal mientras está sentado en el sillín. Se aconseja que la parte superior del cuerpo no esté inclinada más de 20 grados hacia delante si desea pedalear a un ritmo más moderado. Las muñecas no deben estar dobladas.
  • Una altura de sillín o de manillar mal ajustada suele provocar entumecimiento en las nalgas y en la región íntima, así como dolor de cuello y hormigueo en las muñecas. En tal circunstancia, parece lógico acudir a un distribuidor de bicicletas especializado.
  • Tómatelo con calma La ambición excesiva no sólo conduce al sobreesfuerzo y al dolor muscular, sino también a la frustración. La regularidad, y no la alta intensidad, es el principio y el fin de una buena conducción y de la satisfacción del ejercicio. Además, asegúrate de que tu pulso es constante y no demasiado alto, ya que podría interferir en la quema de grasas. Por cierto, es una buena idea dedicar unos minutos a estiramientos sencillos y a actividades de calentamiento o de relajación antes y después de las salidas largas en bicicleta, especialmente para los principiantes.
  • Asegúrate de que tu equipo funciona y es seguro. No es imprescindible comprar una bicicleta nueva o invertir considerablemente en ropa adecuada de inmediato. Sin embargo, si quiere montar en bicicleta con viento y lluvia de forma frecuente, las chaquetas y pantalones de exterior transpirables e impermeables son una opción inteligente. Los pantalones de ciclismo acolchados también alivian el dolor y aumentan la comodidad en las regiones sensibles. Por último, pero no por ello menos importante, deberías considerar el uso de un casco de ciclista a medida; al fin y al cabo, tu cabeza es más esencial que tu corte de pelo.

El ciclismo es bueno para ti – ¡y mucho más!

Por supuesto, hacer algo por tu salud tiene sentido. Sin embargo, pasar del automóvil o del transporte público a la bicicleta en el día a día supone un ahorro para el medio ambiente, los nervios y el bolsillo: no hay emisiones de CO2, no hay atascos, no hay que buscar aparcamiento ni se cobra por ello. Además, tomas aire fresco, recargas las pilas y te pones en forma. Además, ¡viajar es muy divertido! Tal vez incluso te imagines disfrutando de tus vacaciones en bicicleta.