Die Vorteile der “idealen Sitzposition” auf einem Rennrad sind enorm: mehr Leistung, mehr Komfort und mehr Ausdauer. Aber die Möglichkeiten sind endlos – auf vielen Ebenen, einschließlich Hebelübersetzungen, Kraftübertragung, Aerodynamik und Fahrkomfort.
Mit weniger Kraftaufwand kann die gleiche Geschwindigkeit erreicht werden. Längere Strecken mit weniger Unbehagen und Müdigkeit. Solche Verbesserungen sind für viele Menschen machbar. Für Menschen, die noch nicht das gefunden haben, was für sie ideal ist. Radrennsport ist eine Kombination aus Mensch und Maschine. Letztere sollte auf den Motor des Fahrers zugeschnitten sein. Nicht andersherum.
Bikefitting bedeutet mehr als nur kleine Anpassungen vorzunehmen
Bikefitting ist mehr als die bloße Anpassung des Fahrrads an bestimmte Körpermaße oder Winkelpositionen; es berücksichtigt die aktive – oder nicht aktivierte – Muskulatur sowie die etablierten individuellen Bewegungsmuster. Anatomie, Ergonomie und Biomechanik sind allesamt Elemente, die zur Leistungssteigerung durch Optimierung der Sitzposition genutzt werden können. Die Haltung sollte auch dem Hauptzweck des Fahrrads angemessen sein. Daher sollte sich jeder, bevor er Änderungen vornimmt, die folgenden Fragen stellen: Langstrecken- oder Kurzstreckenrennen? Ist es flach oder bergig? Radmarathon oder Radtour?
Beim Bikefitting geht es vor allem darum, das System Fahrer-Rad zu “harmonisieren” – und die Wechselwirkungspunkte zwischen Mensch und Maschine zu maximieren: Sattel, Lenker und Pedale. Dabei geht es um biomechanische Überlegungen, den Hüftwinkel und die Hebelwirkung. Bei der Effizienz des Pedalierens geht es zum Beispiel darum, die Kraft während einer Kurbelumdrehung so gleichmäßig wie möglich auf das Pedal zu übertragen. Viele Spezialisten für die Fahrradanpassung sind der Meinung, dass die Position der Schuhplatten und der “Kontaktpunkt Sattel” – wie das Becken damit interagiert und wie die umliegenden Muskeln infolgedessen beansprucht werden können – entscheidend sind.
Radfahren für Komfort und lange Strecken
Verschiedene Experten plädieren oft für alternative Techniken. Raphael Jung, Sportwissenschaftler: “Die Position des Sattels ist entscheidend. Alle anderen Kontaktpunkte variieren mit der Einstellung des Sattels. Der Hüftwinkel verändert sich, die Sattel-Lenker-Höhe verschiebt sich, die Sitzlänge verschiebt sich. Die goldene Richtlinie ist hier, immer auszuprobieren und zu fühlen. Wie fühlt es sich an, wenn Sie den Sattel fünf Millimeter tiefer stellen, was bedeutet, dass Sie “nach vorne” fahren und somit die Sitzlänge, die Höhe und den Hüftwinkel anpassen? Ein kompetenter Bikefitter lebt von dieser Art von Erfahrung.”
Bikefitting ist sowohl für Profis als auch für Freizeitradler wichtig. Die Gefahr der Überbeanspruchung ist natürlich größer, wenn man häufiges Rad fährt, aber ambitionierte Sportler oder Profis legen einen größeren Schwerpunkt auf das Training abseits des Rades. Überflieger, die zu schnell zu viel wollen und zu viel oder zu hart trainieren, sind oft die Ursache für gesundheitliche Probleme im Freizeitsport. Fahrradmonteure können oft helfen, diese Probleme zu lösen.
Es ist kein einmaliges Ereignis
Bikefitting ist kein einmaliges Ereignis, sondern ein Prozess, bei dem sich Mensch und Maschine gegenseitig verändern. Die Geometrie eines Fahrrads bestimmt seine Funktion und seinen Einsatzbereich. Die Rennrad- und Gravelbike-Industrie spezialisiert sich immer mehr, die Modelle werden immer spezieller. Wie wählen Sie also das Fahrrad aus, das zu Ihnen, Ihren Anforderungen und Ihrem Einsatzzweck passt? Wie nehmen Sie Änderungen vor? Denn die Dimensionen von Komfort und Effizienz lassen sich nur durch die perfekte Einstellung der Kontaktpunkte von Pedalen, Lenker und Sitz erhöhen. Welche Variablen haben den größten Einfluss auf das Fahrverhalten eines Fahrrads?
Der Stack-to-Reach-Wert hat einen großen Einfluss auf die Sitzhaltung. Der Stack – die Länge des Bündels von der Mitte des Tretlagers bis zur erweiterten Oberkante des Steuerrohrs – und der Reach – der horizontale Abstand von der erweiterten Mitte des Tretlagers bis zur Oberkante des Steuerrohrs – sind in dieser Gleichung miteinander verbunden. Dies ermöglicht einen einfachen Vergleich verschiedener Rahmengrößen von verschiedenen Herstellern. Ein Stack-to-Reach-Verhältnis von 1,45 oder weniger weist auf eine sportliche, niedrige, gestreckte, aerodynamische Rennsitzhaltung hin. Eine hohe Stack-to-Reach-Zahl von 1,5 oder mehr bedeutet: mehr Komfort, eine aufrechte Körperhaltung, einen großen Hüftwinkel, Langstreckentauglichkeit und Einsteigerfreundlichkeit.
Aber Vorsicht! Der Sitzwinkel kann sich ebenfalls auf die Reichweite auswirken. Ein niedriger Stack-to-Reach-Wert geht in der Regel mit einem hohen Lenkeinschlag einher. Daraus resultieren in der Regel eine hohe Agilität sowie ein sportlich-direktes Lenkverhalten und Handling.
Besonderheiten
Die Unterschiede im Fahrverhalten zwischen Modellen mit steilem und flachem Lenkwinkel sind häufig recht deutlich, vor allem bei schnellen Abfahrten mit engen Kurven. Ein flacher Lenkwinkel garantiert ein hohes Maß an Leichtgängigkeit und damit ein einfacheres Handling für Rennrad-Neulinge. Dies ist einer der wichtigsten Unterschiede zwischen Rennrädern auf der einen und Komfort- oder Ausdauerrädern auf der anderen Seite.
Bei ersteren ist die Komponente “Aerodynamik” natürlich viel wichtiger, vor allem im Rennsport. Ein niedriges Stack-to-Reach-Verhältnis wird im Amateur- und Profiradsport oft durch die Verwendung von extrem langen Vorbauten von 130 bis 150 Millimetern Länge und mit einer etwas negativen Neigung ergänzt.
Welches Fahrrad und welche Ausrichtung sind für welchen Fahrertyp am besten geeignet? “Vor allem Aero-Rennräder sind vor allem für Hobbysportler sehr attraktiv”, ergänzt Raphael Jung. “Der lange und flache Rahmen lässt dagegen oft nur eine tiefe und gestreckte Sitzhaltung zu. Durch eine sitzende Lebensweise, vor allem am Arbeitsplatz mit langem Sitzen, sind viele Hobbysportler jedoch recht steif und im Hüftbeuger verkürzt. Viele Menschen haben auch eine schwache Muskulatur im hinteren Teil ihres Körpers, der so genannten ‘hinteren Kette’, und riskieren daher durch aggressives und langes Sitzen aktuelle und sogar langfristige Folgeprobleme in dieser Region.”
Schotter vs. Cyclocross
Was ist eine “Langstreckengeometrie”? Einfach ausgedrückt: Ein höherer Stack-to-Reach-Wert bedeutet mehr Komfort. Der Nachteil ist ein eher “träges” Fahrverhalten. Bei langen Anstiegen kann diese aufrechtere Sitzhaltung jedoch von Vorteil sein. Sie erleichtert zum Beispiel das Atmen. Ein flacher Lenkeinschlag garantiert zudem ein hohes Maß an Laufruhe und erleichtert das Lenken. “Wer generell längere semi-sportliche Touren fährt, ist mit der Endurance-Geometrie gut beraten und kann eine aufrechtere Sitzhaltung einnehmen, die auch die stabilisierende Muskulatur weniger belastet und damit Komfortvorteile bringen kann”, ergänzt Raphael Jung.
Gravelbikes, also schnelle Fahrräder im Gelände, werden immer beliebter. Doch wofür eignen sie sich am besten, und wie unterscheiden sie sich von Cyclocross-Modellen? Cyclocross-Räder sind vor allem für den Rennsport gedacht. Ein klassisches Rennradmodell ähnelt in seiner Wendigkeit einem schnellen Rennrad. Die Sitzposition ist oft für Rennen gebaut, die nur 60 Minuten dauern – also: niedrig, gestreckt und sportlich. Die maximal zulässige Reifenbreite liegt bei 33 Millimetern.
Schon aus diesem Grund sind Schotterräder oft komfortabler als Rennräder. Die Reifenfreiheit ist deutlich größer, so dass auch 45 oder sogar 50 Millimeter breite Reifen montiert werden können. Schlauchlose Reifen sind ein weiterer beliebter Trend. Tubeless-Reifen können oft mit niedrigem Luftdruck gefahren werden, was den Komfort und die Bodenhaftung verbessert, insbesondere auf losem oder schlammigem Untergrund.
Die Anpassverfahren
Zunächst wird die aktuelle Sitzhaltung untersucht. Auch wenn der Sportler “weit vorne” sitzt, bedeutet das nicht, dass ebenfalls ein langer Vorbau mit großer Überhöhung gefahren werden muss. Denn “weit vorne hat nichts mit einer aggressiven Rennhaltung zu tun”, so Marks Walter Physiotherapeut, Physiologe und Bikefitter Bastian Marks. Denn die grundsätzliche Frage steht im Vordergrund, welche Haltung für den einzelnen Fahrer am besten geeignet ist. Zunächst wird die Sitzlänge untersucht – und gemessen – um sicherzustellen, dass das Becken des Fahrers frei positioniert werden kann. Dann wird der Sportler in einer möglichst aerodynamischen Position auf dem Rad platziert – oder wie gewünscht. Als Nächstes beurteilen die Bikefitter die Leistungsmöglichkeiten bei der Trettechnik.
Häufige Fehler
“Beim Kauf eines Fahrrads wird oft nach der Schrittlänge gefragt, wobei die Sattelhöhe am einfachsten zu verändern ist. Allerdings erkundigt sich fast niemand in der Branche nach dem Verhältnis von Bein zu Oberkörper”, erklärt Bastian Marks. Dabei ist die Gefahr groß, dass Personen mit kurzem Oberkörper und etwas längeren Beinen einen zu großen Rahmen kaufen und dadurch viel zu gestreckt sitzen.
Sattel-Position
Der Bikefitter Bastian Marks ist derweil hierzu berühmt, „seine“ Sportler relativ weit nach vorn auf dem Rad zu positionieren. „Den Sattel weit nach vorn zu stellen, bringt nicht für jeden Vorzüge, allerdings für eine beachtliche Anzahl von.“
Marks glaubt, dass dies für kleinere, schwerere Sportler am besten geeignet ist. “Eine kompaktere Sitzhaltung erlaubt es dem Oberkörper, sich leichter zu bewegen. Das kann dem Nacken, der Lendenwirbelsäule und der Lunge helfen und die Atmung erleichtern. Wenn der Rahmen dies nicht zulässt, kann eine nicht-versetzte Sattelstütze sehr hilfreich sein. Für Ambitionierte garantiere ich beide Punkte. Ich schlage einen Sattel vor, der sowohl eine kompakte Sitz- als auch eine lange Fahrposition ermöglicht. Näher am Lenker oder ein längerer Vorbau erhöhen das Handling und die Hebelwirkung bei Sprints.”
Um übermäßigen Druck auf die Hände zu minimieren, sollten Sie, wenn Sie Ihre gesamte Körperhaltung nach vorne verlagern, auch die Stollen Ihrer Radschuhe nach vorne verlagern. Große und schlanke Radfahrer können mehr “hinter dem Tretlager” auf dem Sattel sitzen, weil ihr Becken aufrechter positioniert werden kann.
Kurbellänge
Die Kurbellänge beeinflusst die Körperhaltung des Fahrers. Sie ist wichtig, denn der Austausch der Kurbel ist teuer, wenn man das Fahrrad bereits gekauft hat. Die Kurbellänge wurde lange Zeit vernachlässigt, aber das ändert sich jetzt. Händler und Hersteller setzen zunehmend auf kürzere Kurbeln, vor allem in kleineren Größen. Für Personen unter 1,70 Meter empfehle ich eine Kurbellänge von weniger als 170 Millimetern. Das kann das Treten erleichtern. Kurz gesagt, die Kurbellänge bestimmt den Tretkreis. Da der Scheitelpunkt des Kreises am schwierigsten zu erreichen ist, geht dort in der Regel auch die Kraft verloren. Wenn der Kreis kleiner ist, kann das Bein leichter bewegt werden. Der Unterschied in der Größe des Tretkreises ist wesentlich geringer als der Unterschied in der Beinlänge. Kürzere Beine brauchen eine kürzere Kurbel. Die Bewegung ist viel einfacher und effizienter. Wer seinen ganzen Körper auf dem Rad nach vorne bewegt, sollte auf seinen Körperschwerpunkt achten. Taubheitsgefühle in den Händen oder Schulter- und Nackenschmerzen sind häufige Symptome einer nach vorne geneigter und falsch gehaltener Haltung.
Schluss:
Der Verwendungszweck und die körperlichen Fähigkeiten des Einzelnen sind die entscheidenden Variablen. Wenn Sie sich an eine tiefe Sitzhaltung gewöhnen wollen, können kurze Kurbeln, weit hinten positionierte Schuhplatten und ein nach vorne montierter Sattel helfen, die Hüftbeugung zu kompensieren. Es ist natürlich sinnvoll, vor dem Kauf eines neuen Fahrrads ein Fahrrad mit der bisherigen Einstellung zu fahren. Ein realistischer Zielsetzungsprozess beginnt mit einer Analyse der bestehenden Bewegungsmuster und der Festlegung realistischer Ziele. Auch im Hinblick auf das neue Fahrrad. Eine Schlussfolgerung ist, dass es keine “ideale Sitzhaltung” gibt, die universell legitim und akzeptabel ist. Denn jeder Mensch ist auf seine Weise einzigartig. Jeder Mensch hat seine eigene Körperzusammensetzung, und deshalb muss jeder Fall für sich selbst bewertet werden.